顎関節症の自宅での改善方法

顎関節症（TMD）の自宅での改善方法は、症状の軽減や再発防止に役立ちます。以下の方法を試してみてください。

1. 顎の負担を減らす生活習慣

• 硬いものや大きなものを食べない
  ガム、ナッツ、ステーキなどの硬い食べ物を避け、柔らかい食事を意識する。
• 大きく口を開けすぎない
  あくびや大きな笑いの際に、無理に口を開けすぎないよう注意する。
• 歯を食いしばらない
  日中に歯を噛み締める癖がないか意識し、リラックスを心がける。
• 片側ばかりで噛まない
  左右均等に噛む習慣をつける。

2. 顎のストレッチ・マッサージ

• ストレッチ
  1. 口を軽く開けた状態で、顎を前後・左右にゆっくり動かす。
  2. 無理のない範囲で1回5〜10回程度行う。
• マッサージ
  1. こめかみや耳の前（顎関節の部分）を指で優しく円を描くようにマッサージ。
  2. 咬筋（頬の中央あたり）も同様にマッサージする。

3. 温めるor冷やす

• 温める（筋肉の緊張をほぐす）
  • 蒸しタオルを作り、顎関節部分に5〜10分あてる。
• 冷やす（痛みがある場合）
  • 急性期で痛みが強い場合は、保冷剤をタオルで包み5分程度冷やす。

4. 姿勢を正す

• 猫背やストレートネックを改善
  姿勢が悪いと顎に負担がかかるため、デスクワーク時の姿勢を意識する。
  • 頭の位置を正し、肩の力を抜く。
  • スマホやPCの画面は目の高さに合わせる。

5. 夜間の対策（歯ぎしり・食いしばり）

• ナイトガード（マウスピース）の使用
  歯ぎしりがある場合、歯科医院でナイトガードを作成すると顎の負担軽減につながる。
• 寝る前にリラックス
  • ストレッチや深呼吸をしてから就寝する。
  • 枕の高さを適切にし、首に負担をかけない。

6. 痛みがひどい場合

• 市販の鎮痛薬（ロキソニン、イブなど）を一時的に使用して痛みを軽減する。
• 2週間以上続く場合は、歯科医院や口腔外科を受診。

自宅でのケアを続けても改善しない場合は、早めに専門医に相談してください。